Le monde végétal nous offre de multiples richesses.

Bien entendu, on connait les végétaux pour l'apport en fibres, en vitamines, en minéraux...

On sait que certains sont utiles pour soigner, drainer, soulager, renforcer, etc...

Mais garde t'on à l'esprit que dans cet univers végétal que nous cotoyons, nous pouvons y trouver une mine de protéines ?

     Constituées d’acides aminés, les protéines jouent de nombreuses fonctions dans notre organisme. Que ce soit pour le transport des molécules, que pour la base et les déplacements de nos cellules, mais aussi pour permettre à celles-ci de communiquer entre elles et leur environnement.



Selon les recommandations officielles, l’apport en protéines dans notre alimentation doit couvrir entre 11 et 15% de l’apport énergétique total (sachant qu'il nous faudrait également 30 à 35% de lipides et 50 à 55 % de glucides). L’apport nutritionnel conseillé en protéines (ANC) est évalué à 0.83 gramme de protéine par kilo pour un adulte en pleine santé.

Cela signifie donc qu’un homme sédentaire de poids et taille standards (1m75 et 70 kg) aura un besoin en protéines d’environs 66 grammes (soit environ 50 grammes pour une femme de 60 kilos).

 

Contrairement à une idée fausse, très largement répandue, nous ne retrouvons pas ces précieuses protéines exclusivement dans les produis et sous-produits animaux !

Les protéines se trouvent partout, à différentes proportions, mais partout !

Dans les légumineuses, les céréales, les oléagineux, les fruits et légumes !

Bien souvent, on s'écrit contre les végéta*iens, prétextant une carence en protéines, synonyme de retard de croissance, d'amaigrissement, de fonte musculaire, etc...

En mangeant équilibré et diversifié, il est impossible de souffrir d'une telle carence.

100 g de pois secs apportent à votre organisme 23 g de protéines, mais également des glucides (56g, avec un index glycémique modéré),  différentes vitamines du groupe B, mais aussi de la vitamine C, des minéraux (calcium, fer, phosphore, potassium, zinc, potassium), des fibres, et 1.7 g de lipides.

Certes, les pois secs sont légérement acidifiants pour l'organisme, mais bien moins que la consommation de protéines animales, ce qui permet de préserver dans une certaine mesure l'équilibre acido-basique.

Par contre, 100g de viande rouge apporte entre 20 à 27 g de protéines (selon les morceaux choisis), mais également du fer, des vitamines du groupe B (notamment B12), ainsi que des graisses saturées (entre 10 et 20 grammes selon les morceaux, donc de mauvaises graisses) et du cholestérol.

Dans les protéines végétales, on ne retrouve pas tous les acides aminés essentiels à notre organisme : les céréales sont déficientes en lysine, alors que les légumineuses sont pauvres en méthionine.

Cet inconvénient a été contourné depuis bien longtemps par les traditions de nombreux pays, qui associent au cours du meme repas légumineuses et céréales.

Exemples : riz et soja (haricot mungo) en Asie, haricots et mais en Amérique, pois chiche semoule dans les pays arabes, etc...

 

Un ratio de 1/4 de légumineuses pour 3/4 de céréales permet de fournir tous les acides aminés essentiels à notre organisme, mais aussi de faciliter la digestion des légumineuses qui peut être difficile chez certaines personnes.

 

Un repas constitué de 75 grammes de légumineuses pour 225 grammes de céréales fournira donc environ 40 grammes de protéines soit presque les 3/4 des besoins journalier pour un homme de 80 kilos.

Quelques exemples d'heureuses associations :

 

 

Légumineuses

Céréales
   
Soja Blé dur ou tendre (Boulghour, pilpil)
Lentilles Semoule de maïs
Fèves Sarrasin
Pois cassés Millet
Haricots blancs (lingots, cocos, flageolets) Quinoa
Haricots verts
Seigle
Haricots rouges
Epeautre et petit épeautre
Haricot mungo Orge (mondé et perlé)
Haricots Azukis Avoine
Fenugrec Amarante
Lupin Fonio

 

Pois chiches

 

Riz

 

 

Les principales sources de protéines végétales
Si l’on retrouve les protéines végétales dans tout les végétaux, certains en contiennent plus que d’autres et constituent des alternatives intéressantes pour celles et ceux désirant se passer des protéines d’origine animale, de façon ponctuelle ou à plus ou moins long terme.



 


Le quinoa et le soja avec respectivement environ 17 % et 40% de protéines sont des sources importantes qui présentent l’avantage de contenir tous les acides aminés essentiels au même titre que les protéines animales.

 L'amarante est considérée comme une graminée. Nourrissante (tous les acides aminés essentiels s'y trouvent, y compris lysine et méthionine), sa teneur en protéine est la plus élevée de toutes les céréales de qualité, supérieure à celle du lait de vache. Exempte de gluten, elle contient 214 mg de calcium pour 100 g, quatre fois plus que le blé, 308 mg de magnésium, 9 mg de Fer, soit deux fois plus que le blé.
Les céréales ( avoine, seigle, riz sauvage, …. ) ont un pourcentage de protéines variant entre 10 et 15%.



 
     Les légumineuses comprennent les différentes variétés de lentilles (vertes, corail, noires…), les pois secs (entiers, cassés, chiches), les haricots (blancs, rouges, mungo …) ou encore les fèves, et ont un taux de protéines étant pour la plupart aux alentours de 20%.

 
Les  fruits et graines oléagineuses comme les noix (10%), les amandes (20%), les noisettes (15%), les pistaches (23%), …

N'oublions pas la spiruline et les graines germées avec leurs acides aminés essentiels assimilables !



     Bien évidemment, nul ne peut vous obliger à vous nourrir suivant tel principe ou tel régime alimentaire. 

Là  n'est pas notre propos.

Notre alimentation est trop riche en protéines animales, ce qui cause de graves conséquences sur notre santé à moyen et long terme.

Les légumineuses font partie des premières espèces domestiquées par l’Homme, il y a 12 000 ans! Bien avant que nous ne devenions des carnivores à plein temps, l’humanité mangeait déjà des légumineuses.

Mais la viande est progressivement devenue un marqueur social de richesse, car elle demandait beaucoup de temps et d’énergie pour être produite : celui qui pouvait mettre de la viande à table, avait des moyens économiques considérables. Plus on en a consommé, plus les moyens de production (l’élevage) se sont intensifiés en réduisant la durée de vie des animaux, en réduisant leurs espaces de vie, en modifiant leur alimentation, en industrialisant l’élevage...  La viande est devenue peu chère et tout le monde s’est jeté dessus ! A tel point que nous en sommes arrivés à la situation présente : les générations actuelles sont persuadées que les Hommes ont toujours mangé de la viande tous les jours. Et pourtant, nos grands-parents sont la première génération d’Hommes à avoir commencé  à manger de la viande tous les jours (depuis les chasseurs cueilleurs jusqu’aux années 1850/1900).

La viande nous intoxique, car cet élevage intensif est nocif, toxique, pour les animaux, et pour nous par conséquent (nous avalons les memes antibiotiques, médicaments de toutes espèces qu'eux !).

Les excès sont toujours néfastes.

L'excès de protéines animales acidifie notre organisme, crée des inflammations (rougeur-chaleur-douleur) quelle que soit leur localisation, des allergies, mais aussi se retrouvent sous formes de cristaux dans nos articulations (donc douleurs, arthroses, rhumatismes...).

En privilégiant dans votre alimentation quotidienne l'apport de protéines d'origine végétale, vous limiterez l'intoxination et l'apparition de pathologies rhumatismales, cardio-vasculaires...

 

De plus, les économies ne seront pas négligeables au vu du prix des légumineuses et du kilo de viande !