Les 10 questions que vous vous posez à propos de la vitamine D et auxquelles on ne vous a sans doute pas (encore) répondu :

Plus de 8 Français sur 10 seraient en décifit de vitamine D.

A l'approche de l'hiver, voici les bases à connaître afin de ne pas manquer de cette vitamine essentielle !

 

Quel est le rôle de la vitamine D ?

La vitamine D est une vitamine liposoluble qui joue un rôle essentiel dans la croissance et la minéralisation du tissu osseux.

En effet, elle facilite l’absorption du calcium et du phosphore, deux minéraux indispensables à la minéralisation osseuse.

De plus, elle contribue à la fixation du calcium sur les os.

Puisqu'elle ne peut pas être synthétisée par notre organisme, on ne la considère pas comme une vitamine ordinaire, mais comme une hormone.

On distingue deux sortes de vitamine D: la vitamine D2, d'origine végétale, et la vitamine D3, d'origine animale.

Quel est le seuil à partir duquel on considère qu’il y a une carence ?

Chez l’adulte, on parle de déficience en vitamine D si la teneur de cette vitamine dans le sang est inférieure à 75 nmol/l (30 ng/ml) . Certains spécialistes préconisent un palier de 100 nmol/l afin de mieux se prémunir contre les troubles qu’engendre un manque de vitamine D.

 

Comment savoir qu’on souffre d’un déficit en vitamine D ?

Pour savoir si on manque de vitamine D, il faut procéder à dosage sanguin dans un laboratoire, le mieux serait chaque année au mois de novembre. Vous devez dans l’idéal viser des taux entre 50 et 65 ng/ml. C’est à ce niveau que vous serez le mieux protégé contre les infections et les maladies.

 

 

Le dosage sanguin peut être réalisé sur prescription médicale mais vous pouvez aussi l’obtenir de votre propre chef auprès du laboratoire d’analyses que vous choisissez.

 

Si le taux observé est bas, il faut combler ce déficit avec des suppléments en vitamine D3. Il existe deux sortes de suppléments : les médicaments prescrits par le médecin et les compléments alimentaires.

 

Quelle dose doit-on prendre ?

La posologie de la vitamine D se donne le plus souvent en UI (Unités Internationales) plutôt qu’en microgrammes. Si l’on souffre d’un déficit, il est recommandé d’ingérer 1000 UI (25µg) de vitamine D3 par jour.

 

Quels sont les risques liés à un surdosage?

Une prise excessive ou inappropriée de vitamine D peut être dangereuse et engendrer divers symptômes tels une hypercalciurie, une soif intense, une perte d’appétit, des nausées ou une déshydratation.

 

En hiver, est-ce que l’on manque vraiment de vitamine D ?

Oui, c’est le cas pour la majorité de la population. Des études ont démontré que 8 à 9 personnes sur 10 présentent un déficit en vitamine D à l’approche de la saison froide. En effet, à l’approche de l’hiver, la réserve de vitamine D constituée pendant l’été est épuisée.

Comment la vitamine D est-elle assimilée par notre organisme ?

L’exposition au soleil permet de fournir de la vitamine D et ce selon plusieurs facteurs : le temps d’exposition, la surface exposée et la pigmentation de la peau. Ainsi, une exposition régulière permet d’apporter entre 2 000 UI (50µg) et 10 000 UI (1mg) par jour.

A noter que le corps a une consommation quotidienne d’environ 5 000 UI (125µg).

S’exposer au soleil en hiver permet-il de synthétiser de la vitamine D ?

Le déficit en vitamine D se prévient en s’exposant simplement au soleil, pendant 15 minutes, aux heures les plus chaudes de la journée (entre 11 heures et 16 heures), du mois d’avril à la fin du mois de septembre.

Toutefois, en France à partir de l’automne, il est très difficile de fournir de la vitamine D du fait du changement de longueur d’onde des UVB, conséquence de l’inclinaison de la Terre à cette période de l’année.

Il reste toutefois possible de synthétiser la vitamine D en voyageant dans les îles tropicales !...

Quels sont les aliments qui fournissent de la vitamine D ?

Les poissons gras constituent la meilleure source de vitamine D avec des teneurs pouvant atteindre jusqu’à 1000 UI pour 100g (espadon, anguille, saumon).

Les autres sources alimentaires sont le lait de vache, le jaune d’oeuf, le beurre, certains champignons...

 

Peut-on couvrir ses besoins uniquement par l’alimentation ?

Non. En dehors des poissons gras, les aliments contiennent très peu de vitamine D. On trouve de plus en plus fréquemment des aliments enrichis en vitamine D mais cette quantité n’est pas suffisante pour améliorer la situation des consommateurs qui en manquent. Le soleil est bel et bien la meilleure source de vitamine D !

 

Pendant les mois d’été, si nous nous exposons bien au soleil, nous accumulons chaque jour jusqu’à 10 000 Unités Internationales de vitamine D.

L’Unité Internationale (UI) correspond à 0,25 microgrammes de calciférol. Or le corps en consomme environ 5000 UI par jour.

Les réserves de l’été, même lorsqu’elles sont fortes, sont donc généralement épuisées à partir d’octobre-novembre dans l’hémisphère nord.

 

Exposez-vous donc au soleil toutes les fois où le temps le permettra, pendant 15 minutes.

 

Ensuite, à partir de la mi-octobre, prenez un complément alimentaire quotidien de vitamine D.

 

Les autorités sanitaires recommandent 200 UI par jour mais tous les spécialistes dignes de ce nom recommandent 7 à 10 fois cette dose (donc 1400 à 2000 UI par jour).

 

L’avantage du complément alimentaire quotidien, par rapport à la dose flash de 100 000 ou 200 000 UI prescrite par les médecins est qu’elle vous apporte votre vitamine D de façon progressive, à la manière dont le corps la reçoit naturellement (ou devrait la recevoir naturellement, si nous vivions toujours au grand air comme nos ancêtres).

 

Avec un complément alimentaire de vitamine D3 naturelle, vous ne courrez aucun risque.

 

 

L’huile de foie de morue est très riche en vitamine A, ce qui peut être intéressant si vous en manquez, mais n’en prenez pas si vous cherchez à redresser votre taux de vitamine D.

 

La vitamine A en grande quantité nuit à l’action de la vitamine D.

 

Le mieux est de prendre une vitamine D obtenue en exposant de la lanoline (cire de laine) au rayonnement UVB, ce qui produit du cholécalciférol (vitamine D3).