Les légumineuses, souvent appelées « légumes secs », sont des graines comestibles présentes dans les plantes à gousses. Riches en amidon (le glucide des végétaux), on peut les considérer comme des féculents.

Un peu d'histoire : 

     Elles sont consommées depuis plusieurs millénaires par des peuples du monde entier. Ce sont même les premières plantes à avoir été cultivées ! Les Chinois par exemple cultivent le soja depuis déjà plus de 4 000 ans.

     En Afrique de l'Est, le riz et l'arachide vont de pair. (Même si elles semblent plus proches des noix, les arachides (cacahuètes) font partie de la famille des légumineuses. Cependant, les personnes allergiques aux arachides ne doivent pas pour autant éviter les légumineuses. La plupart des personnes allergiques à cet aliment n’ont pas de réaction avec les haricots, les pois ou encore les lentilles).

     Au Mexique, c’est le maïs et les haricots, ou encore en Afrique du Nord, le couscous de semoule de blé dur, les pois chiches et les fèves.

      Depuis la seconde guerre mondiale, la production de légumineuses a beaucoup augmenté. Cela est surtout dû au développement des élevages industriels et à l'utilisation du soja comme complément nutritionnel des céréales pour la fabrication des aliments du bétail.

     Regroupant le plus grand nombre d’espèces végétales, les légumineuses sont très utiles à l’homme, que ce soit pour l’alimentation ou l’industrie.

Elles regroupent les 3 catégories suivantes :
- Fèves et haricots secs : haricots blancs, rouges, noirs, romains, pinto, mungo, adzuki, soja…
- Lentilles : vertes, brunes, noires, rouges…
- Pois secs : cassés, entiers, chiches…

Le soja, l'arachide, le haricot, les pois, les fèves et les lentilles sont les légumineuses les plus cultivées dans le monde.

     Les légumineuses se distinguent par leur richesse en glucides complexes et en fibres alimentaires, qui contribuent à l’effet de satiété. De plus, elles sont globalement pauvres en matières grasses, sauf pour l’arachide bien sûr et le soja dans une moindre mesure. Par ailleurs, les légumineuses cuites ont une valeur énergétique importante, proche de celle des céréales.

     Les légumines secs sont également de bonnes sources de vitamines et minéraux. Ils apportent des vitamines du groupe B mais aussi du magnésium, du fer, du calcium ainsi que du sélénium, un antioxydant qui aide à lutter contre le vieillissement de la peau, mais également d'autres antioxydants.

     Plusieurs types d'haricots, y compris les graines de soja, sont riches en saponines (composé anti-inflammatoire qui aide le système immunitaire et diminue le taux de cholestérol).

     Les protéines sont des éléments indispensables au fonctionnement de l’organisme. Elles interviennent dans la formation osseuse et dans la constitution et le maintien de la masse musculaire. Elles participent aussi à la défense de l’organisme. Enfin, elles se révèlent bénéfiques pour les ongles et cheveux, qui gagnent en vitalité et en force.

      La consommation de légumineuses peut être une bonne alternative aux produits d’origine animale pour l’apport en protéines si on les combine avec des céréales pour que tous les acides aminés essentiels, les constituants des protéines que notre corps ne sait pas fabriquer, soient présents dans l’assiette. Seul le soja contient naturellement tous les acides aminés essentiels.

      Il est conseillé d’associer les légumineuses avec d’autres sources de protéines : protéines végétales, comme des produits céréaliers (pain, pâtes, riz..), des noix ou des graines, ou encore des protéines animales. La combinaison des deux sources complémentaires doit se faire de préférence au cours du même repas, comme des haricots rouges et du quinoa, des pois chiches et de la semoule, mais peut aussi se faire au cours de la journée.

La richesse en fibres des légumineuses est un des atouts santé de ces aliments.

      Les fibres sont connues pour améliorer le transit intestinal. Ce sont également d’excellents coupe-faim naturels, car elles s’imbibent d’eau dans l’estomac, ce qui provoque une impression de satiété. Elles limitent ainsi l’appétit.

      Par ailleurs, les légumineuses ont un faible index glycémique. Les glucides contenus dans les différents aliments ne sont pas absorbés à la même vitesse : chaque aliment possède son index glycémique. Plus l’aliment augmente la glycémie (taux de sucre dans le sang), plus l’index glycémique est élevé.

      Les aliments à index glycémique bas font monter progressivement la glycémie. Les aliments à index glycémique élevé provoquent une élévation trop rapide de la glycémie. Il est conseillé de limiter la consommation des aliments à index glycémique élevé en dehors de certaines situations le nécessitant, comme par exemple en cas d’hypoglycémie.

      Les légumineuses, avec un faible index glycémique, s’intègrent donc parfaitement dans tous les types d’alimentation en particulier quand on surveille sa glycémie comme les diabétiques ou en cas de surpoids.

     La plupart des légumineuses nécessitent un temps de trempage avant cuisson, c’est-à-dire qu’il faut les faire tremper dans trois fois leur volume en eau froide, de préférence au réfrigérateur. Le temps de trempage est variable, de quelques heures à une nuit entière (le temps de trempage pour une légumineuse est en général indiqué sur l’emballage). Mais le temps de trempage peut être réduit par l'ajout d'une pincée de bicarbonate de soude à l'eau. Enfin, si la période de trempage n’est pas nécessaire pour les lentilles et les pois cassés, vous pouvez néanmoins les faire tremper quelques heures pour réduire le temps de cuisson. Cela sera également bénéfique pour la digestion en limitant les effets de flatulences que nos amies les légumineuses peuvent avoir sur certaines personnes...

      Avant cuisson, il est nécessaire de jeter l’eau de trempage et de rincer la légumineuse. La cuisson se fait ensuite à feu doux dans une eau propre jusqu’à absorption complète du liquide. Le temps de cuisson varie d’une dizaine de minutes à une bonne heure. On peut ajouter un morceau d’algue (Wakamé ou Kombu) dans l’eau de cuisson pour diminuer ce temps de cuisson et enrichir le plat en minéraux et oligo-éléments.

     Lorsque vous prenez le temps de faire cuire des légumineuses, faites-en pour plusieurs jours ! Le premier jour, vous pourrez les manger chauds avec des céréales et des légumes de saison. Vous pourrez ensuite les prendre en entrée, en salade avec une vinaigrette.

     Elles peuvent également etre dégustées en soupe, en tartinade...

Adopter les légumineuses,

c’est enrichir son alimentation en éléments essentiels

pour une alimentation équilibrée, bénéfique pour l’organisme.

Le seul frein est votre imagination !