Il est un légume que j'affectionne particulièrement, même si je ne le connais pas depuis très longtemps, et que l'on peut décliner en cuisine de différentes façons : c'est la patate douce.

Très riche en amidon (un glucide complexe), la texture farineuse et le goût sucré de ce tubercule (qui est un féculent tout comme la pomme de terre) peut rappeler ceux de la châtaigne.

Ce légume-tubercule nous vient de Polynésie, de Chine, bien que les experts en la matière estiment que la patate douce est orignaire d'Amérique du Sud (d'après certaines fouilles réalisées sur le sol péruvien).

Il est surtout cultivé dans les régions tropicales et appartient à la famille des convolvulacées (entrainez-vous à le dire rapidement à voix haute ou placez ce mot dans une conversation ou sur le plateau de Scrabble, ça impressionnera...).

La couleur de la peau de ses tubercules peut être brunâtre, orange, pourpre/carmin, marron clair/beige ou jaunâtre/ocre.

Quant à la chair du tubercule, sa teinte peut être pourpre, rouge/vermeil, orange, jaune-rouge, rosâtre, blanchâtre/blanc laiteux ou beige. La patate douce la moins sucrée est celle dont la chair est blanche ou jaune pâle. Personnellement, je ne l'apprécie pas vraiment car elle peut être filandreuse...

Un tiers de la production mondiale est destinée à l'alimentation animale (surtout bio).

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Bienfaits et santé de la patate douce sur notre corps

1) Riche en vitamines et minéraux
La patate douce est pauvre en calories, mais c’est une très bonne source de vitamines A, B2, B5 et C entre autres. Elle est également une excellente source de cuivre et de manganèse.

Une fois bouillie, elle devient également une très bonne source de vitamine B6 (qui est utile pour briser l’homocystéine, une substance qui contribue au durcissement des vaisseaux sanguins et des artères).

Les patates douces de certaines variétés contiennent beaucoup d’anthocyanines, ces petits pigments qui donnent la coloration à la patate douce. Faisant partie intégrante de la famille des flavonoïdes, les anthocyanines possèdent des vertus antioxydantes, anti-cancéreuses, anti-inflammatoires.

La patate douce contient également une des plus grandes sources bêta-carotène pour le corps. Le bêta-carotène aide à obtenir une peau plus saine et plus belle, en plus de renforcer notre système immunitaire pour éviter de tomber malade.

2) Aider à réduire le risque de maladies cardiovasculaires
Vous pouvez avoir plus de chance de vous prémunir contre l’oxydation du mauvais cholestérol (LDL) en consommant des patates douces.

La richesse en vitamine C de cet aliment aide également à combattre les maladies cardiaques.

3) Améliorer la condition diabétique
D’après 3 recherches scientifiques, la variété de patate douce à pelure blanche (qui provient essentiellement d’Amérique du Nord ou du Japon) permettrait une meilleure gestion de la glycémie en diminuant l’insulino-résistance (grâce à sa forte teneur en bêta-carotènes et à la présence de l’acide chlorogénique).

En outre, si vous mangez une patate douce cuite au four, votre taux de sucre sanguin augmentera 30% de moins que si vous consommez une pomme de terre cuite au four.

En plus d’avoir un index glycémique faible (50 contre 85 pour les pommes de terre cuites au four), ce féculent est très riche en fibres. Presque 40% des fibres contenues dans ce tubercule sont des fibres solubles, qui aident à réduire le cholestérol et la glycémie.

La forte teneur en vitamine C dans la patate douce peut aussi aider à combattre diverses complications liées au diabète, telles les dégâts des nerfs et des yeux.

4) Réduire le risque de divers cancers
Les femmes japonaises pré-ménopausées augmentant leur consommation de plusieurs légumes, dont la pomme de terre et la patate douce, seraient susceptibles de constater une diminution significative du risque de cancer du sein d’après les recherches de chercheurs japonais.

Une étude menée par la prestigieuse Ecole de Médecine de l’Université Harvard a également trouvé que les femmes qui mangent beaucoup d’aliments riches en bêta-carotène (tel est le cas de la patate douce) réduisent leur risque de cancer du sein de jusqu’à 25%.

Une étude récente a trouvé que parmi les 2000 hommes analysés, ceux dont l’alimentation est riche en bêta-carotène et vitamine C (deux micronutriments très présents dans ce féculent) ont plus de chance de survivre au cancer de la prostate que ceux dont l’alimentation était pauvre en ces 2 nutriments.

5) Abaisser la tension artérielle
Consommer cet aliment est conseillé si vous souffrez d’hypertension. En effet, ce tubercule est riche en potassium, un minéral connu pour abaisser la tension sanguine.

Vous obtiendrez davantage de potassium en consommant une patate douce qu’en mangeant une banane (un autre aliment réputé riche en potassium) !

6) Diminuer le stress
Ce féculent contient du magnésium, un minéral dont la vertu anti-stress n’est plus à démontrer. Il favorise la détente, le calme et une bonne humeur, en plus de favoriser une bonne santé des artères, du sang, des os, des muscles et des nerfs.

8) Entretenir la vitalité de la peau et des cheveux
La vitamine A présente en masse dans la patate douce peut aider à vous protéger des dégâts causés par une exposition prolongée aux rayons du soleil.

De plus, les vitamines C et E présentes dans cet aliment sont bien connues pour leurs bienfaits pour la beauté. Elles permettent de conserver plus facilement une peau éclatante et saine, ainsi que d’aider la croissance du collagène.

9) Assister la digestion
La forte teneur en fibres dans cet aliment aide le corps à maintenir le système digestif en bonne santé et à réguler la digestion.

10) Améliorer la fertilité
Pour les femmes en âge de procréer, consommer plus de fer provenant de sources végétales semble favoriser la fertilité, selon une étude réalisée par l’Ecole de Médecine de l’Université Harvard.

Consommer les patates douces apportent aussi beaucoup de vitamine A (des bêta-carotènes sont consommés puis convertis en vitamine A dans l’organisme), et est également essentiel pendant la grossesse et l’allaitement pour la synthèse des hormones.

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Comme vous pouvez le constater la patate douce est un très bon aliment santé que nous vous invitons à intégrer régulièrement à votre alimentation.


Toutefois...

Les patates douces sont nutritives et délicieuses, mais elles sont riches en glucides pour un légume (environ 23 g de glucides pour une patate douce de taille moyenne, pesant environ 150 g) et calories (environ 100 calories pour la taille moyenne). En comparaison, une portion de brocoli apporte seulement 45 calories.

Les personnes souffrant ou ayant déjà souffert de calculs rénaux devraient éviter de manger trop de patates douces, puisque ce féculent contient de l’oxalate, qui contribue à la formation de calculs d’oxalate de calcium.


Si vous mangez plusieurs patates douces par jour, vous pourriez apporter trop de doses d’oxalates au corps et cela peut constituer un danger si vous y êtes hypersensibles.

Si un médecin confirme l’hypersensibilité aux oxalates chez une personne, elle doit aussi éviter de consommer les épinards, les feuilles de betterave ou la rhubarbe, qui contiennent beaucoup plus d’oxalates (pour le même poids) encore !

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Comment manger la patate douce? Quelques idées recettes

La chair de la patate douce est plus sucrée que celle de la pomme de terre, et cela vous permet de l’utiliser dans différents plats : marmelades, gâteaux, puddings...

Mais vous pouvez la manger une fois cuite à l’eau par exemple comme légume d’accompagnement.

En potage, ce féculent sera aussi un vrai régal. Pour cela, faites cuire des cubes de patate douce dans un bouillon de poulet, et mixez le tout ensuite. Pour un velouté plus onctueux, rajoutez un yaourt nature.

Je vous livre ici mes recettes préférées pour agrémenter ce tubercule, toutes plus délicieuses les unes que les autres. Vous ne manquerez certainement pas d’idées et de recettes au fur et à mesure que vous vous régalerez avec cet aliment.

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Le sport et la patate douce

Comme vous le savez, les sportifs ont besoin d’énergie provenant de leur alimentation pour exercer au mieux leur activité Et ils les retrouvent dans les glucides. Comme nous l'avons vu, la patate douce est un très bon glucide pour les pratiquants de sport. En effet, son index glycémique est assez bas, et n’est donc pas classé dans les glucides rapides.

Ce tubercule procurera alors de l’énergie de façon durable et ne déclenchera pas un gros pic d’insuline. C’est notamment utile si vous introduisez dans votre diète la patate douce dans le cadre d’une perte de poids accompagnée d’un bon programme sportif.

Si vous faites du sport trop souvent en absorbant des glucides avec un index glycémique haut, à ce moment-là votre pancréas libère de l’insuline. Et l’excès d’insuline qui ne peut pas être géré par votre corps se stockera directement dans les réserves de graisse.

C’est la raison pour laquelle les sportifs essaient de privilégier les "glucides lents" pour garder une glycémie la plus stable possible.

Si vous êtes pratiquant de musculation et que votre objectif est de gagner de la masse musculaire, sachez que cet aliment assez riche en glucide sera un allié de choix. Il conviendra aussi bien à ceux qui cherchent à gagner du muscle qu’à ceux qui tentent de sécher (perte de graisse sans perte de muscle), de par ses qualités nutritionnelles.

Sélection et conservation de la patate douce

Choisissez des patates douces qui sont lourdes pour leur taille, avec la pelure intacte (pas de pourrissement).

En France, on trouve essentiellement la patate douce à chair blanche et celle à chair rosée.

Plus la couleur de la chair du tubercule est colorée, plus elle est riche en pigments et donc en antioxydants.

La patate douce à chair rosée a donc des effets positifs sur la mémoire, les troubles cognitifs, le cancer, les maladies cardiovasculaires, le foie.

La patate douce à chair blanche pourrait améliorer le contrôle de la glycémie, et donc avoir un effet antidiabétique (diabète de type 2).

 

 

 

Vous pouvez conserver cet aliment pendant 1 mois si vous le gardez au frais, mais pas dans le froid (ne les mettez pas au réfrigérateur).

Et les feuilles ?

Les feuilles de la patate douce sont comestibles et sont très riches en composés phénoliques et en colorants, ce qui leur donnerait un effet protecteur sur la paroi des vaisseaux sanguins.

 

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Rappel des bienfaits  :

Anti-oxydant

Protection contre les maladies cardiovasculaires

Protection contre l'hypertension

Améliore les performances cognitives et de la mémoire

Prévention de certains cancers (prostate, sein, vésicule biliaire, pouon, colorectal...)

Amélioration de la cicatrisation

Protection contre le "mauvais cholestérol" (LDL cholestérol)

Protection de la fonction hépatique

Stimulation du système immunitaire

Ralentissement de l'athérosclérose

Action contre le stress

Protection de la peau