Et pour la fin de l'année : une perle : le chia !

Vous avez certainement entendu parler de ces petites graines noires, grises ou blanches en fonction de leur variété.

Originaire d'Amérique Centrale, le chia est une plante millénaire cultivée au Pérou pour ses graines qui ont de multiples qualités.  
Le mot « chia » prononcé [kia] ou [chia], vient du nahuatl (langue parlée au Mexique) et dans la civilisation des Aztèques, les graines de chia constituaient une des bases de l'alimentation, la troisième source alimentaire végétale de leur alimentation après les variétés de maïs et de haricot.

Les Chumash, des amérindiens qui vivaient dans le sud de la Californie avant l'arrivée de Christophe Colomb, auraient consommés des graines de chia afin d'améliorer leurs performances physiques.
Les Tarahumaras, peuple vivant dans le nord du Mexique, dans l'État de Chihuahua, connus pour être des coureurs de fond avérés, possèdent la recette d'un aliment qui les rend sveltes, forts et infatigables, l'"iskiate", que l'on obtient en dissolvant des graines de chia dans de l'eau avec un peu de sucre et de jus de citron.

Les graines de chia sont riches en acides gras essentiels oméga-3 (15 à 17 % sous la forme d’acide alpha-linolénique - AAL). 5 g de graine de chia couvrent 45 % des RNJ (repères nutritionnels journaliers) en oméga-3.

Elles et possèdent une teneur élevée en fibres alimentaires qui leur confère un grand pouvoir rassasiant une fois hydratée. En effet, leur richesse en mucilages les fait augmenter considérablement de volume, pour former un gel, lorsqu'on les trempe dans de l'eau. Elles sont donc très efficaces pour calmer la faim.

Les graines de chia sont excellentes pour les sportifs de par les protéines qu'elles possèdent (environ 22 g pour 100 g). Enfin, les graines de chia sont sans gluten et sans cholestérol.

Les graines de chia sont vendues entières ou prémoulues. Pour profiter de leurs bienfaits, il est nécessaire d'acheter un produit de qualité (de préférence issu de l'agriculture biologique). Sinon, leurs effets sur la santé pourraient être néfastes, en particulier si le produit en question contient des pesticides. 

Composition : 

Les graines de chia sont considérées comme un super-aliment en raison de leur teneur élevée en nutriments (dont des protéines, du fer et du magnésium), en fibres (solubles et insolubles, entre 30 et 40%), en oméga-3 (environ 16% sous forme d'acide alpha-linolénique ou AAL) et en oméga-6 (5 à 8% sous forme d'acide gamma-linoléique ou AGL). Les oméga-3 et les oméga-6 sont de « bons gras » essentiels au bon fonctionnement de notre organisme. 15 g de graines de chia contiennent environ 3,7 g d'oméga-3 et 1,05 g d'oméga-6. 
Le chia renferme environ 23% de protéines, dont l'acide aminé nommé tryptophane. Ses graines sont une excellente source de flavonoïdes (métabolites aux propriétés anti-oxydantes), de vitamines B et E en particulier (mais aussi A et C), de calcium et d'antioxydants.

Bienfaits et vertus : 

La graine de chia est un produit dont on parle beaucoup en raison de ses bienfaits. 
Les graines de chia sont également bonnes pour la santé des os et des dents qu'elles renforcent en raison de leur apport en calcium (100 g de graines fournissent 18% de l'apport quotidien recommandé).

Le tryptophane qu'elles contiennent fait augmenter les niveaux de sérotonine et de mélatonine (hormones du sommeil) et permet donc d'avoir un sommeil réparateur.

Peu caloriques, ses graines peuvent être utiles dans le cadre des régimes.

Ceci n'a pas été prouvé scientifiquement mais elles constituent en tout cas la base d'une alimentation saine. Elles permettraient de maintenir un poids santé en diminuant la sensation de faim grâce aux fibres et aux protéines qu'elles contiennent. Cette diminution de la sensation de faim s'expliquerait également par le fait que les graines de chia prennent du volume dans l'intestin. Elles permettraient ainsi de limiter l'apport calorique des repas et leur effet coupe-faim vous permettra de ne pas grignoter entre les repas.
Enfin, elles protègent contre les effets du vieillissement cellulaire en empêchant la formation de radicaux libres grâce aux antioxydants. Leurs vertus sont donc aussi cosmétiques. 
Pour toutes ces raisons, le chia contribuera à votre bien-être.

Dosage et utilisation :

Il est recommandé de boire un verre d'eau avec environ 20 g de graines 20 minutes avant le déjeuner pour un effet coupe-faim. Laissez reposer 30 minutes en remuant de temps en temps jusqu'à obtenir une texture visqueuse. La dose recommandée est 15 g par jour mais pour un adulte il est possible d'en consommer jusqu'à 50 g par jour. Une cure ininterrompue de 8 semaines vous permettra de profiter de ses bienfaits.
 Une cuillère a soupe pleine de farine de chia remplacera 2 oeufs dans vos recettes de crêpes.

Propriétés médicinales : 

Le chia possède des propriétés intéressantes.

Selon deux études menées au Canada, il contribuerait à la prévention des troubles cardio-vasculaires, notamment grâce aux oméga-3.

Le chia est rempli de « bons gras » qui permettent d'abaisser le taux de triglycérides et de réguler la tension artérielle. Combinées à ces acides gras, les fibres contribuent à réduire les facteurs de risque cardio-vasculaires comme le diabète, l'hypercholestérolémie et l'hypertension. Il stabilise aussi la glycémie en évitant l'augmentation brusque du niveau de sucre dans le sang.  De plus, c'est un produit intéressant qui agit comme un remède naturel contre la constipation : son apport en fibres permet de réguler le transit intestinal.
Par ailleurs, le fait que les graines de chia contiennent des protéines est la raison pour laquelle les amérindiens Chumash en consommaient pour améliorer leurs capacités physiques. Par conséquent, elles sont aujourd'hui très appréciées des sportifs.

Attention :

Les personnes allergiques à d'autres graines (lin, sésame ou autre) doivent être prudentes dans l'utilisation des graines de chia. Par ailleurs, il est préférable de les introduire progressivement dans votre alimentation car des malaises gastro-intestinaux occasionnels sont possibles. Lors d'une cure, pensez à boire beaucoup d'eau car les graines absorbent le liquide.
Enfin, les personnes sous traitement hypotensif ou anti-coagulant devraient consulter un médecin avant d'en consommer.

Mais aussi...

Lorsque les graines sont moulues, l'effet bénéfique des oméga-3 est plus important.

La farine de graines de chia convient aux personnes intolérantes au gluten.

Les graines et la farine sont aussi une alternative aux œufs. Pour obtenir l'équivalent d'un oeuf, ajoutez une cuillère à soupe de graines de chia à 3 cuillères à soupe d’eau puis laissez reposer 15 minutes. 

Les graines de chia peuvent se substituer partiellement aux protéines issues de la viande. Cependant, elles ne remplacent pas une alimentation variée.

Les graines de chia sont le plus souvent associées à d'autres graines ou d'autres aliments (on parle de graines ici : clic !). 

Ajoutées à un smoothie ou un yaourt le matin, elles permettent de rester rassasié et en forme. Si vous mélangez 1 cuillère à soupe de graines avec un yaourt (brebis, chèvre ou soja), vous obtiendrez un en-cas minceur parfait. 
Elles ont un goût neutre et peuvent donc être ajoutées dans tout type de recettes, y compris pour épaissir les soupes et les sauces.

Sous forme de farine, elles sont incorporées dans les recettes de pains aux céréales, gaufres, crêpes... et remplacent donc avantageusement les oeufs (important pour les allergiques ou intolérants !). 

Vous trouverez une recette avec la farine de graines de chia ici (clic !).

Comments

[Lily]

Consommatrice de graines de chia depuis plusieurs mois , je suis enchantée.

[nature divine]

Bonjour Zabecrea, il ne semble pas, selon les données actuelles, que les graines de chia soient contre-indiquées en cas de cancer du sein. Contrairement aux graines de lin, les graines de chia ne contiennent pas de phytœstrogènes, donc ne modifient pas le niveau hormonal.

Je n'avais jusqu'à présent jamais entendu ce doute à ce sujet, mais je vous remercie pour cette interpellation.

Je vous souhaite d'excellentes fêtes de fin d'année et vous remercie pour votre fidélité et vos encouragements.

[Zabecrea]

Bonjour et merci pour vos articles

J'ai entendu dire que les graines de chia étaient hormone like et donc déconseillées aux femmes ayant eu un un cancer hormono dependant, pouvez vous me renseigner