Aliments et leur IG

Nous avons vu précédemment la notion d'index glycémique puis la nécessité d'adopter une telle alimentation pour sa santé et en vue d'un régime équilibré pour faire face à l'été et à notre dilemne de petite robe ou de maillot de bian...

Voyons maintenant les différents aliments à prendre en compte.

Préférez les aliments complets (pain complet, intégral, pâtes et riz complet, etc…).

Usez et abusez des fruits et légumes (dont l’IG est toujours bas) de saison et bio.

Variez les huiles et préférez les purées d’oléagineux au beurre et à la crème fraîche !

Mangez des fibres et pensez aux légumineuses pour une alimentation équilibrée plus végétale (les légumineuses ont un IG très bas).

Découvrez de nouvelles manières d’assaisonner (gomasio, miso etc…) et pensez à variez vos farines à manger sans gluten…

Voyons maintenant les aliments et leur IG :

Les aliments à IG bas ou modéré sont les légumes, les fruits, les légumes secs et certains aliments céréaliers comme les produits à base d'avoine ou d'orge, les pâtes "al dente"ou les pains bis au levain.

Les aliments à IG élevé sont les aliments céréaliers raffinés, le pain blanc, la majorité des céréales de petit-déjeuner, les viennoiseries, les pommes de terre (sauf cuisson dans leur peau) et les sucreries.

Les aliments à IG élevé provoquent un pic de glycémie brutal et important dans le sang, mais de courte durée.

Cet effet peut parfois être recherché pour donner un « coup de fouet » pendant un effort intense par certains sportifs, mais dans la vie courante, il vaut mieux limiter ces apports de sucres trop brutaux qui provoquent une réponse néfaste de l’organisme.

Ces pics de glycémie font grossir.

Une fois ce pic de glycémie passé (et stocké là où il ne faut pas !), apparaît une hypoglycémie réactionnelle. On se sent « vidé », fatigué, et prêt à se ruer sur n’importe quel biscuit ou sucreries, car le cerveau, en manque soudain de glucose, va nous pousser à reconsommer très vite, avec donc une attirance particulière pour des aliments riches en sucres rapides.

A l’inverse, les aliments à IG bas ne provoquent qu’une élévation douce, longue et progressive du glucose sanguin. L’organisme est donc alimenté longtemps en glucose, mais comme celui-ci ne dépasse pas le seuil « critique » de glucose dans le sang au-delà duquel le pancréas déclenche la réponse insulinique ; ce sucre n’est pas stocké sous forme de graisses.

Avec une alimentation à IG bas, on se sent rassasié, en forme plusieurs heures après les repas, sans fringales ni « coups de pompe ». Le cerveau ne nous pousse plus vers des sucres rapides, et les organismes en excès de poids fondent sans s’affamer par des régimes déprimants et dangereux.

Ce mode d’alimentation, très équilibré, ne provoque pas de carences et ne présente absolument aucun effet secondaire. Cela permet surtout de réapprendre à bien manger en privilégiant les aliments sains et complets, tout en limitant beaucoup de risques de santé assimilés au nouveau mode de vie des pays « riches », tel que le diabète, l’obésité, les risques cardio-vasculaires et certains cancers.

Ce mode d’alimentation convient même aux enfants, favorisant la concentration scolaire (pas de fameux « coupe de pompe des 11 heures » si redoutés par les professeurs), la pratique d’exercice physique, et prévient les problèmes d’obésité.

Et côté Farines ?

Côté Farines : quelles farines sont à IG Bas ou à IG élevé ? Car vous ne vous en doutez peut-être pas mais pourtant certaines farines et semoules ne sont pas nos alliées de ce côté-là !

Farines à IG très bas :

-          Farine de Lupin : IG 15

-          Farine d’Amande (ou poudre d’amande) : IG 20

-          Farine de Noisette (ou poudre de noisette) : IG 20

-          Farine d’Orge Mondé : IG

-          Farine de Soja : IG 25

-          Farine de Pois Chiches : IG 35

-          Farine de Coco : IG 35

-          Farine de Lentilles : IG 35

-          Farine de Souchet : IG 35

-          Farine de Sarrasin : IG 40

-          Farine de Quinoa : IG 40

-          Farine de Seigle Intégrale : IG 40

-          Farine d’Amarante : IG 40

Farines à IG modéré :

-          Farine de Kamut Intégrale : IG 45

-          Farine d’Epeautre Intégrale : IG 45

-          Farine de Seigle complète : IG 45

-          Farine de Blé Intégrale : IG 45

-          Farine de Petit Epeautre Intégral : IG 45

-          Farine de Fonio : IG 55

Farines à IG élevé :

-          Farine de Blé T110 : IG 60
-          Farine d’Avoine : IG 65

-          Farine de Châtaigne : IG 65

-          Farine de Blé T80 : IG 65

-          Farine d’Epeautre T70 : IG 65

-          Farine de Maïs : IG 70

-          Farine de Millet : IG 70

-          Farine de riz complète (T110) : IG 75

-          Farine de blé T65 : IG 85

-          Farine de riz blanche : IG 95

Et pour les fécules ?

Toutes ont en vérité un IG très élevé :

-          Tapioca : IG 85

-          Maïzena ou fécule de Maïs : IG 90

-          Fécule de Pomme de terre : IG 95

La CG des fécules n'étant pas excessive, on peut épaissir les sauces avec, mais il n'est pas préférable de mettre 100 g de fécule dans le gateau ou le cake...

A savoir : Une partie de la farine peut être remplacée par du son d’Avoine ou de blé dont les IG sont de 15 !

Et pour le sans gluten ?

Malheureusement, les premières farines alternatives sans gluten auxquelles on pense ont un IG assez élevé telles que la farine de riz et la farine de millet. Alors, pour les personnes intolérantes au gluten mais soucieuses de leur IG, on peut suggérer :

-          . La farine de Lupin est la championne avec un IG de 15 et sans aucune trace de gluten

-          . La farine de soja obtient la deuxième marche du podium avec un IG de 25

-          . Ensuite se battent pour la troisième place la farine de coco, de pois chiches, de lentilles et de souchet avec un IG 35.

-          . On trouvera ensuite avec un IG 40 : la farine d’amarante, de quinoa et de sarrasin

-          . Avec un IG 45 : le petit épeautre intégral pour les intolérants au gluten mais pas les allergiques, car il y a tout de même un petit peu de gluten !

-         .  Et avec un IG 55 : Le fonio !

On évitera donc la farine de millet et la farine de riz qu’on utilisera en petites quantités, ainsi que la châtaigne et le maïs, ou en plus petites quantités.

Pour le sucré vous préférerez : la farine de souchet au bon goût d’amande amère et la farine de pépins de raisins en version crue. Vous utiliserez le lupin pour remplacer en plus les œufs (pour les personnes qui veulent cuisiner sans œufs et sans gluten et à IG très bas). Vous utiliserez la délicieuse farine de coco au bon goût des îles, le petit épeautre pour des versions rustiques, et vous oserez le sarrasin !

Pour le salé, vous préférerez : la farine de pois chiches, de quinoa, de soja, de fonio, de chanvre, de lentilles et de sarrasin et pour un goût moins prononcé, si vous le pouvez, vous intégrerez du petit épeautre intégral.

Et pour les ingrédients bio ?

Ail : IG 30

Algues : IG 15

Amandes :IG 15

Chocolat 70% : IG 25

Citron : IG 20

Cramberries : IG 45

Crème de soja ou soja cuisine : IG 20

Epices et aromates : IG 5

Flocons d’Avoine : IG 40

Fruits séchés : abricots : IG 35 ; dattes : IG 70 ; figues : IG 40 ; Raisins : IG : 65

Gingembre : IG 15

Gomasio : IG 35

Huiles : IG 0

Lait d’Amande : IG 30

Lait d’Avoine : IG 30

Lait de Coco : IG 40

Lait de Soja : IG 30

Lait de Riz : IG 85

Lentilles : vertes : IG 25 / Corail : IG 30

Lin (graines) : IG 35

Moutarde : IG 35

Œufs : IG 0

Poudre d’Amande : IG 20

Purée d’Amande complète: IG 25

Purée d’Amande blanche : IG 35

Purée de Cacahuète : IG 25

Purée de Cajou : IG 30

Purée de Noisette : IG 25

Purée de Sésame : IG 40

Rapadura ou Sucre complet : IG 70

Riz Sauvage : IG 35

Riz basmati complet : IG 45

Sauce soja ou Shoyu : IG 0

Sirop d’Agave : IG 15

Sirop d’Erable : IG 65

Sirop de Maïs : IG 115

Sirop de Riz : IG 100

Sucre de canne blond : IG 70

Sucre de canne roux : IG 70

Sucre de canne brun : IG 70

Tofu ferme :IG 15

Tofu soyeux : IG 15

Yaourt Soja : IG 20

Mangez équilibré ! Mangez IG bas !

Votre corps vous remerciera...