Index glycémique

     Né il y a trente ans, l'index glycémique a révolutionné la nutrition et notamment le classement des glucides : oubliez les distinctions sucres simples/rapides et sucres complexes/lents !

L’indice glycémique est une valeur permettant de décrire, comparer et classer les aliments en fonction de leur influence sur l’élévation de la glycémie sanguine (c'est à dire le sucre qu'ils amènent dans le sang) pendant les 2 heures suivant l’ingestion.

Certains aliments ont un indice glycémique élevé, d’autres un indice glycémique moyen, d’autres enfin un indice glycémique bas.

Il peut se révéler important de connaître l’indice glycémique (IG) des aliments, notamment si l’on est sportif, diabétique, mais aussi si l’on souhaite tout simplement rester en forme et/ou perdre du poids.

La consommation excessive d'aliments à fort Index glycémique (IG) favorise la prise de poids. En effet, une glycémie élevée induit une forte production d'insuline, l'hormone dite des réserves, qui stimule le stockage des graisses.

Bien entendu, le régime IG consiste à privilégier les aliments à IG bas (< 55) ou modéré (<70) et à éviter ceux dont l'IG est élevé (>70). En même temps, on doit mettre l'accent sur les bonnes graisses, oméga 3 et 9 (huiles d'olive et de colza, amandes, noisettes, poissons gras) et limiter les oméga 6 (huile de tournesol) qui favoriseraient la multiplication des cellules graisseuses ainsi que les acides gras saturés (beurre, fromages, viandes grasses, charcuteries, graisses cachées dans les produits industriels). C'est une manière d'éviter une sécrétion exagérée d'insuline.

Ce qui est un plus dans ce "régime IG", c'est qu'il permet de rééquilibrer les repas avec des aliments sains de bonne densité nutritionnelle : légumes, fruits, légumes secs, aliments céréaliers non raffinés, fruits secs oléagineux, bonnes huiles...

C'est donc un modèle dont il faut s'inspirer même lorsque l'on n'a pas de poids à perdre.
- L'activité physique fait partie du programme, ce qui correspond aux recommandations de l'Anses pour perdre du poids et se stabiliser.
- La perte de poids proposée est relativement lente : il y a moins de risque de fonte musculaire ou d'effet "yoyo".
- Le "régime IG" a fait l'objet d'études récentes qui démontrent son intérêt préventif du diabète et des maladies cardio-vasculaires.

Par contre, ce qui est à regretter, c'est la phase d'attaque qui est très stricte. Il est donc préférable de ne faire qu'une seule étape, mais qui sera pour le long terme : se tenir à une alimentation saine, variée, équilibrée et gourmande !

Préférez les aliments complets (pain complet, intégral, pâtes et riz complet, etc…).

Usez et abusez des fruits et légumes (dont l’IG est toujours bas) de saison et bio.

Variez les huiles et préférez les purées d’oléagineux au beurre et à la crème fraîche !

Mangez des fibres et pensez aux légumineuses pour une alimentation équilibrée plus végétale (les légumineuses ont un IG très bas).

Découvrez de nouvelles manières d’assaisonner (gomasio, miso etc…) et pensez à variez vos farines à manger sans gluten…

Si vous voulez connaître les index glycémiques de la plupart des aliments que vous consommez, cliquez ici.

Pour connaître les bonnes astuces pour une alimentation à index glycémique bas, cliquez ici.

Comments

[Flo]

Merci pour cet article très intéressant ! J'ai enfin compris ce que signifie charge glycémique! En revanche je n'arrive pas à trouver l'indice glycémique du riz rond complet

[betty12]

SUPER ARTICLE

[Balex]

Merci pour ton article ! C’est super bien expliqué, j’adore !

Par contre je pensais que les pâtes fines genre spaghettis avaient un IG plus bas que les pâtes plus épaisses 🤔 J’ai encore appris qqu chose 😊