Né il y a trente ans, l'index glycémique a révolutionné la nutrition et notamment le classement des glucides : oubliez les distinctions sucres simples/rapides et sucres complexes/lents !

L’indice glycémique est une valeur permettant de décrire, comparer et classer les aliments en fonction de leur influence sur l’élévation de la glycémie sanguine (c'est à dire le sucre qu'ils amènent dans le sang) pendant les 2 heures suivant l’ingestion.

Certains aliments ont un indice glycémique élevé, d’autres un indice glycémique moyen, d’autres enfin un indice glycémique bas.

Il peut se révéler important de connaître l’indice glycémique (IG) des aliments, notamment si l’on est sportif, diabétique, mais aussi si l’on souhaite tout simplement rester en forme et/ou perdre du poids.

La consommation excessive d'aliments à fort Index glycémique (IG) favorise la prise de poids. En effet, une glycémie élevée induit une forte production d'insuline, l'hormone dite des réserves, qui stimule le stockage des graisses.



Bien entendu, le régime IG consiste à privilégier les aliments à IG bas (< 55) ou modéré (<70) et à éviter ceux dont l'IG est élevé (>70). En même temps, on doit mettre l'accent sur les bonnes graisses, oméga 3 et 9 (huiles d'olive et de colza, amandes, noisettes, poissons gras) et limiter les oméga 6 (huile de tournesol) qui favoriseraient la multiplication des cellules graisseuses ainsi que les acides gras saturés (beurre, fromages, viandes grasses, charcuteries, graisses cachées dans les produits industriels). C'est une manière d'éviter une sécrétion exagérée d'insuline.

Ce qui est un plus dans ce "régime IG", c'est qu'il permet de rééquilibrer les repas avec des aliments sains de bonne densité nutritionnelle : légumes, fruits, légumes secs, aliments céréaliers non raffinés, fruits secs oléagineux, bonnes huiles...

C'est donc un modèle dont il faut s'inspirer même lorsque l'on n'a pas de poids à perdre.
- L'activité physique fait partie du programme, ce qui correspond aux recommandations de l'Anses pour perdre du poids et se stabiliser.
- La perte de poids proposée est relativement lente : il y a moins de risque de fonte musculaire ou d'effet "yoyo".
- Le "régime IG" a fait l'objet d'études récentes qui démontrent son intérêt préventif du diabète et des maladies cardio-vasculaires.

Par contre, ce qui est à regretter, c'est la phase d'attaque qui est très stricte. Il est donc préférable de ne faire qu'une seule étape, mais qui sera pour le long terme : se tenir à une alimentation saine, variée, équilibrée et gourmande !

Préférez les aliments complets (pain complet, intégral, pâtes et riz complet, etc…).
Usez et abusez des fruits et légumes (dont l’IG est toujours bas) de saison et bio.
Variez les huiles et préférez les purées d’oléagineux au beurre et à la crème fraîche !
Mangez des fibres et pensez aux légumineuses pour une alimentation équilibrée plus végétale (les légumineuses ont un IG très bas).
Découvrez de nouvelles manières d’assaisonner (gomasio, miso etc…) et pensez à variez vos farines à manger sans gluten

Voyons maintenant les aliments et leur IG :

Les aliments à IG bas ou modéré sont les légumes, les fruits, les légumes secs et certains aliments céréaliers comme les produits à base d'avoine ou d'orge, les pâtes "al dente"ou les pains bis au levain.

Les aliments à IG élevé sont les aliments céréaliers raffinés, le pain blanc, la majorité des céréales de petit-déjeuner, les viennoiseries, les pommes de terre (sauf cuisson dans leur peau) et les sucreries.

Les aliments à IG élevé provoquent un pic de glycémie brutal et important dans le sang, mais de courte durée.

Cet effet peut parfois être recherché pour donner un « coup de fouet » pendant un effort intense par certains sportifs, mais dans la vie courante, il vaut mieux limiter ces apports de sucres trop brutaux qui provoquent une réponse néfaste de l’organisme.

En effet, devant cette brusque élévation de la glycémie sanguine, le pancréas va se mettre à sécréter de l’insuline chargée de stocker ce glucose excédentaire dans les cellules adipeuses. En bref, ces pics de glycémie nous font grossir.

En outre, une fois ce pic de glycémie passé (et stocké là où il ne faut pas !), apparaît une hypoglycémie réactionnelle. On se sent « vidé », fatigué, parfois même à la limite du malaise, et prêt à se ruer sur n’importe quel biscuit ou sucreries, car le cerveau, en manque soudain de glucose, va nous pousser à reconsommer très vite, avec donc une attirance particulière pour des aliments riches en sucres rapides.
Cette alternance de pics brutaux d'hyper suivis d’hypoglycémie crée un cercle vicieux qui fatigue le pancréas et favorise le syndrome métabolique, à l’origine de nombreuses maladies ainsi que de problèmes de surpoids.


A l’inverse, les aliments à IG bas ne provoquent qu’une élévation douce, longue et progressive du glucose sanguin. L’organisme est donc alimenté longtemps en glucose, mais comme celui-ci ne dépasse pas le seuil « critique » de glucose dans le sang au-delà duquel le pancréas déclenche la réponse insulinique ; ce sucre n’est pas stocké sous forme de graisses.

Avec une alimentation à IG bas, on se sent rassasié, en forme plusieurs heures après les repas, sans fringales ni « coups de pompe ». Le cerveau ne nous pousse plus vers des sucres rapides, et les organismes en excès de poids fondent sans s’affamer par des régimes déprimants et dangereux.

Ce mode d’alimentation, très équilibré, ne provoque pas de carences et ne présente absolument aucun effet secondaire. Cela permet surtout de réapprendre à bien manger en privilégiant les aliments sains et complets, tout en limitant beaucoup de risques de santé assimilés au nouveau mode de vie des pays « riches », tel que le diabète, l’obésité, les risques cardio-vasculaires et certains cancers.

Ce mode d’alimentation convient même aux enfants, favorisant la concentration scolaire (pas de fameux « coupe de pompe des 11 heures » si redoutés par les professeurs), la pratique d’exercice physique, et prévient les problèmes d’obésité.

Pendant la grossesse, et éventuellement sous la surveillance d’un diététicien, une alimentation équilibrée et rassasiante à indice glycémique bas limite les risques de diabète gestationnel et le surpoids.


Comment se définit l’indice glycémique d’un aliment ?

Par convention, on a attribué en Europe un IG de 100 au glucose pur, l’aliment de référence auquel seront comparés les autres aliments testés. Aux Etats-Unis, l’indice 100 est plutôt attribué au pain blanc qui sert alors de référence.

Ensuite on fait consommer à un panel de personnes 50g du glucose contenu dans l’aliment testé (et non pas 50g de l’aliment), puis on pratique plusieurs tests de glycémie à intervalles réguliers dans les deux heures suivant l’ingestion. Ensuite, on compare la moyenne des courbes de glycémie ainsi obtenues avec celle du glucose pour définir l’indice glycémique (IG) de l’aliment testé.

Un aliment ayant par exemple un IG de 75 (riz blanc, pomme de terre…) signifie donc qu’il a 75 % de l’effet hyperglycémiant du glucose pur.

A peu de choses près, les aliments ayant un IG supérieur à 60 sont considérés comme des aliments à IG plutôt élevé, ceux autour de 50 comme des aliments à IG moyen, et ceux enfin dont l’IG est inférieur à 40 comme des aliments à IG bas. Selon les auteurs, les valeurs peuvent légèrement varier pour un même aliment, mais le tout est d’avoir un ordre d’idée.

En pratique, ces mesures ont un peu révolutionné cette classification un peu empirique "sucres lents/sucres rapides" en combattant beaucoup d’idées reçues ! Ainsi, la pomme de terre ou le riz blanc, longtemps considérés comme des « sucres lents » ont en fait un indice glycémique très élevé.
Ils provoquent donc un pic de glycémie élevé mais court, et ne « tiennent pas au corps », car sont trop vite stockés par l’insuline sous forme de graisse, laissant l’organisme en manque de glucose disponible assez rapidement après le repas.

A l’inverse, le chocolat noir et de nombreux fruits considérés à tort comme des sucres rapides présentent un IG bas…

Cependant, le seul indice glycémique bas d’un aliment ne suffit pas à en faire un atout santé!

Pour reprendre l’exemple du chocolat, ne remplacez pas les céréales de votre repas de midi par une tablette de chocolat noir ! Ni votre tartine du petit déjeuner par 200g de saucisson sous prétexte que "ça a un IG bas"… Le beurre, la charcuterie par exemple ont un IG proche de 0, et ne doivent néanmoins n'être consommés qu’avec parcimonie, comme tous les aliments très gras. Tout est question de mesure, d’équilibre et de bon sens…

En règle générale, pour mincir et être en bonne santé, il faut limiter les graisses saturées présentent dans les viandes grasses, les produits laitiers, les huiles de fritures… Composez toujours vos menus en tenant compte d’un bon équilibre alimentaire. Pour une personne non végétarienne, un déjeuner de midi équilibré comprendra donc :

- des légumes crus ou cuits à volonté pour leurs nombreux atouts santé (vitamines, fibres, antioxydants…)
- une part de bons glucides (à IG bas) pour le « carburant » mais aussi pour les fibres, les minéraux… Par exemple, 200g de pâtes cuites al dente.
- une portion raisonnable (80 à 100g) de protéines de bonne qualité (œufs, poisson, viandes peu grasses, tofu, …) nécessaires au bon fonctionnement de l’organisme, mais aussi pour l’effet « coupe-faim », car un repas contenant des protéines est plus rassasiant.

- un peu de bonnes graisses alimentaires : huiles végétales de première pression à froid, avocat, poisson gras, amandes…) pour le bon fonctionnement cérébral, hépatique, et beaucoup d’autres fonctions de notre organisme qu’il serait bien long de décrire ici, car mon explication est déjà assez longue comme ça ... mais ne craquez pas, j’ai bientôt fini!



Selon certains médecins (dont le Docteur Nicolas le Berre), le fameux « incontournable » produit laitier ne serait quant à lui pas si nécessaire que cela, car une alimentation équilibrée apporte du calcium (céréales complètes, amandes, fruits de mer, algues, etc.…), et surtout si notre organisme n’est pas en acidose chronique, ce qui le pousserait à puiser dans ses stocks de calcium, jusque dans les os, pour la neutraliser. Or, cette acidose est favorisée par une consommation excessive de produits animaux (dont les produits laitiers !), ainsi que l’alcool, le tabac, le stress et la sédentarité.

Les produits laitiers doivent donc rester, pour ceux qui les tolèrent bien, des aliments-plaisir, à consommer peut-être moins souvent et de la meilleure qualité possible.

 

Les modérateurs naturels de glycémie

En suivant sur le long terme ces quelques règles de bon équilibre alimentaire évoquées plus haut, vous retrouverez forme et vitalité.
Voici en « bonus » quelques petits trucs qui aideront encore à abaisser la glycémie d’un repas sans restriction des portions, pour un effet minceur encore plus efficace. Vous pouvez utiliser ces petites « aides » au quotidien si vous avez vraiment du poids à perdre, ou seulement occasionnellement, quand vous aurez envie de craquer sur une pizza ou une tartiflette.

Le vinaigre de cidre et le citron :

Comme tous les aliments acides, ils abaissent la glycémie de tout le bol alimentaire. Ainsi, une salade de pâtes contenant du vinaigre ou du citron présentera un IG moins élevé que la même portion de pâtes au beurre. (En outre, il est bon de savoir que l'IG des pâtes "al dente" refroidies est encore plus bas que lorsqu'elles sont consommées chaudes).

Avec un repas contenant des glucides, un bon truc consiste à boire une cuillerée de vinaigre de cidre ou de jus de citron dans un grand verre d’eau, ce qui minimisera l’impact du repas sur l’élévation de la glycémie sanguine.

Cet effet hypoglycémiant s’applique aussi pour les câpres, les cornichons, les autres vinaigres, les produits lacto-fermentés, et certains fruits acides comme la tomate.

En bref, la présence de cornichons à votre table peut vous aider à mincir.

Les fibres solubles en général, et le son d’avoine en particulier:

Toutes les fibres aident à maîtriser l’indice glycémique d’un bol alimentaire, mais les fibres solubles forment dans l’estomac une sorte de gel qui capture une partie des sucres et des graisses, tout en ralentissant la digestion, donc le passage des sucres dans le sang.

Les pommes, les amandes et le son d’avoine contiennent beaucoup de fibres solubles.
Consommés régulièrement, ils aident à mincir et possèdent en outre un effet coupe-faim non négligeable.

Vous pouvez prendre avant chaque repas une cuillerée de son d’avoine dans un peu d’eau. Cela aide très efficacement à perdre du poids et abaisse en outre le cholestérol sanguin. Vous trouverez sur ce blog de nombreuses recettes pour "aprivoiser" le son d'avoine, qui peut être cuisiné en gâteaux, pains, crêpes, etc.

L’agar-agar, la pectine contenue dans certains fruits, agit de même, ainsi que certaines plantes mucilagineuses bien connues des pharmaciens pour leurs effets « coupe-faim » et « capture des graisses et glucides ». Vous pouvez leur demander conseil sur ces petits « coups de pouce », mais rien ne vous oblige à en consommer si votre alimentation est équilibrée sur le long terme.

La cuisson « al dente »:

L’indice glycémique des pâtes peut varier du simple au double selon le degré de cuisson. Aussi, il est préférable de cuire ses pâtes le moins longtemps possible, et de bannir les pâtes ou les céréales précuites ayant un IG plus élevé.

Enfin, il est bon de savoir que les pâtes de gabarit important (macaronis, papillons, tortis…) ont en outre un IG plus bas que les pâtes fines (cheveux d’anges, nouilles).

La transformation des céréales :

Plus la céréale est raffinée, plus son IG est élevé. Il faudra donc par exemple préférer le pain complet au pain blanc. Cependant, la « transformation » de la céréale est encore plus importante, car plus le grain est broyé finement, plus son IG est élevé.

Ainsi, il faudra toujours préférer le grain entier (blé, quinoa, petit épeautre…), à la semoule, et la semoule à la farine, la céréale extrudée (pop corn, céréales soufflées…) étant vraiment le «comble de l’horreur» en matière d’indice glycémique.

La consommation d’une portion raisonnable de protéines et de matières grasses en même temps que les glucides:

Exemple pratique : le riz possède un IG plutôt élevé (avec des différences sensibles selon les variétés), mais cuisiné en sushi, l’IG est abaissé par la présence de poisson et de citron. (Bon à savoir : le riz basmati possède un IG plus bas que celui des autres riz)


IG, CG, comment s’y retrouver ?
L’indice glycémique (IG) décrit l’influence de 50g du glucose contenu dans l’aliment sur la glycémie sanguine.

La charge glycémique (CG) donne une indication sur l’influence d’une portion de ce même aliment sur la glycémie sanguine.

Cette dernière est donc plus représentative en pratique de l’influence de la consommation d’un aliment sur la glycémie, car certains aliments ont un IG élevé, mais contiennent peu de glucose.


Si cela ne vous semble pas très clair, voici deux exemples pratiques pour comprendre :

• Le potiron possède un IG élevé : 75 (Je vous rappelle que l’IG est calculé pour 50 g de glucides issus de l’aliment testé, et non pas 50g d’aliment.)

Cependant, comme il n’y a que très peu de glucides et beaucoup d’eau dans le potiron, la charge glycémique (CG) du potiron reste faible : 4

Du coup la consommation d’une portion de potiron n’influe que peu sur l’élévation de la glycémie sanguine.

• Le riz possède aussi un IG élevé : 70 à 90

Mais contrairement au potiron, il possède aussi un fort pourcentage de glucides. Sa charge glycémique est donc élevée : de 23 à 27 selon les riz.

L’IG définit donc la façon dont se comportent 50g de glucides d’un aliment particulier sur à l’élévation de la glycémie sanguine,

alors que la CG définit l’impact d’une portion de ce même aliment sur la glycémie sanguine.

Voici une petite liste non exhaustive, pour vous donner une idée des glucides à privilégier ou à éviter si vous souhaitez mincir.

Glucides à éviter autant que possible :

Riz blanc, riz précuit, pomme de terre, pâtes alimentaires trop cuites, pain blanc, sucre, miel (sauf l'acacia) , biscottes, biscuits secs, sodas, corn-flakes, maïzena, bière (IG 110 !), carottes cuites, fruits au sirop, etc.



Glucides à consommer régulièrement en portions rassasiantes mais raisonnables :

Pâtes « al dente », quinoa, semoule, céréales en grains (petit épeautre, blé tendre, kasha) riz basmati, haricots blancs, flageolets, carottes crues, lentilles, pois chiches, pain complet de préférence au levain naturel, pain de seigle, sirop d’agave, miel d'acacia, fructose, fruits frais, pomme de terre nouvelles cuites à la vapeur, fruits séchés (abricots, pruneaux, cranberries), chocolat, etc...

 

Certains produits ayant un IG élevé ne doivent pas forcément être bannis, surtout pour les enfants, car ils apportent de nombreux nutriments. C’est le cas par exemple du miel et du sucre complet.

Et côté Farines ?
Côté Farines : quelles farines sont à IG Bas ou à IG élevé ? Car vous ne vous en doutez peut-être pas mais pourtant certaines farines et semoules ne sont pas nos alliées de ce côté-là !
Farines à IG très bas :
-          Farine de Lupin : IG 15
-          Farine d’Amande (ou poudre d’amande) : IG 20
-          Farine de Noisette (ou poudre de noisette) : IG 20
-          Farine d’Orge Mondé : IG
-          Farine de Soja : IG 25
-          Farine de Pois Chiches : IG 35
-          Farine de Coco : IG 35
-          Farine de Lentilles : IG 35
-          Farine de Souchet : IG 35
-          Farine de Sarrasin : IG 40
-          Farine de Quinoa : IG 40
-          Farine de Seigle Intégrale : IG 40
-          Farine d’Amarante : IG 40
Farines à IG modéré :
-          Farine de Kamut Intégrale : IG 45
-          Farine d’Epeautre Intégrale : IG 45
-          Farine de Seigle complète : IG 45
-          Farine de Blé Intégrale : IG 45
-          Farine de Petit Epeautre Intégral : IG 45
-          Farine de Fonio : IG 55
Farines à IG élevé :
-          Farine de Blé T110 : IG 60
-          Farine d’Avoine : IG 65
-          Farine de Châtaigne : IG 65
-          Farine de Blé T80 : IG 65
-          Farine d’Epeautre T70 : IG 65
-          Farine de Maïs : IG 70
-          Farine de Millet : IG 70
-          Farine de riz complète (T110) : IG 75
-          Farine de blé T65 : IG 85
-          Farine de riz blanche : IG 95
Et pour les fécules ?
Toutes ont en vérité un IG très élevé :
-          Tapioca : IG 85
-          Maïzena ou fécule de Maïs : IG 90
-          Fécule de Pomme de terre : IG 95
La CG des fécules n'étant pas excessive, on peut épaissir les sauces avec, mais il n'est pas préférable de mettre 100 g de fécule dans le gateau ou le cake...
A savoir : Une partie de la farine peut être remplacée par du son d’Avoine ou de blé dont les IG sont de 15 !
Et pour le sans gluten ?
Malheureusement, les premières farines alternatives sans gluten auxquelles on pense ont un IG assez élevé telles que la farine de riz et la farine de millet. Alors, pour les personnes intolérantes au gluten mais soucieuses de leur IG, on peut suggérer :
-          . La farine de Lupin est la championne avec un IG de 15 et sans aucune trace de gluten
-          . La farine de soja obtient la deuxième marche du podium avec un IG de 25
-          . Ensuite se battent pour la troisième place la farine de coco, de pois chiches, de lentilles et de souchet avec un IG 35.
-          . On trouvera ensuite avec un IG 40 : la farine d’amarante, de quinoa et de sarrasin
-          . Avec un IG 45 : le petit épeautre intégral pour les intolérants au gluten mais pas les allergiques, car il y a tout de même un petit peu de gluten !
-         .  Et avec un IG 55 : Le fonio !
On évitera donc la farine de millet et la farine de riz qu’on utilisera en petites quantités, ainsi que la châtaigne et le maïs, ou en plus petites quantités.
Pour le sucré vous préférerez : la farine de souchet au bon goût d’amande amère et la farine de pépins de raisins en version crue. Vous utiliserez le lupin pour remplacer en plus les œufs (pour les personnes qui veulent cuisiner sans œufs et sans gluten et à IG très bas). Vous utiliserez la délicieuse farine de coco au bon goût des îles, le petit épeautre pour des versions rustiques, et vous oserez le sarrasin !
Pour le salé, vous préférerez : la farine de pois chiches, de quinoa, de soja, de fonio, de chanvre, de lentilles et de sarrasin et pour un goût moins prononcé, si vous le pouvez, vous intégrerez du petit épeautre intégral.
Et pour les ingrédients bio ?
Ail : IG 30
Algues : IG 15
Amandes :IG 15
Chocolat 70% : IG 25
Citron : IG 20
Cramberries : IG 45
Crème de soja ou soja cuisine : IG 20
Epices et aromates : IG 5
Flocons d’Avoine : IG 40
Fruits séchés : abricots : IG 35 ; dattes : IG 70 ; figues : IG 40 ; Raisins : IG : 65
Gingembre : IG 15
Gomasio : IG 35
Huiles : IG 0
Lait d’Amande : IG 30
Lait d’Avoine : IG 30
Lait de Coco : IG 40
Lait de Soja : IG 30
Lait de Riz : IG 85
Lentilles : vertes : IG 25 / Corail : IG 30
Lin (graines) : IG 35
Moutarde : IG 35
Œufs : IG 0
Poudre d’Amande : IG 20
Purée d’Amande complète: IG 25
Purée d’Amande blanche : IG 35
Purée de Cacahuète : IG 25
Purée de Cajou : IG 30
Purée de Noisette : IG 25
Purée de Sésame : IG 40
Rapadura ou Sucre complet : IG 70
Riz Sauvage : IG 35
Riz basmati complet : IG 45
Sauce soja ou Shoyu : IG 0
Sirop d’Agave : IG 15
Sirop d’Erable : IG 65
Sirop de Maïs : IG 115
Sirop de Riz : IG 100
Sucre de canne blond : IG 70
Sucre de canne roux : IG 70
Sucre de canne brun : IG 70
Tofu ferme :IG 15
Tofu soyeux : IG 15
Yaourt Soja : IG 20