Farines sans gluten

9 octobre 2015

Nous avons vu précédemment que lorsqu'on décide (ou que l'on est obligé) de passer à un régime sans gluten, une des complexités est de savoir où se trouve cette petite bete...

Voyons ensemble où elle ne se trouve pas, et plus particulièrment quelles céréales/farines pouvons-nous consommer sans souci.

La plus connue est sans nul doute celle de riz, car elle est magique ! C'est LA farine sans gluten à avoir toujours chez soi. Idéale pour le pain, la patisserie, les pates à tarte ou à quiches, elle apporte légéreté et est délicieuse avec son gout très doux, mais de texture fibreuse (elle n'est pas bonne à manger crue... Et zut ! on ne se battra plus pour lécher le plat de pate à gateaux). Elle peut s'utiliser à 100% pour réaliser vos plats, mais on la mélange avec une autre farine sans gluten pour marier les saveurs, les tenues et les IG (la farine de riz a un IG assez élevé).

La farine de chataigne est assez bien connue de tous. Spécialité de nos régions, elle est un pur délice dans les pâtisseries et les pains. Son goût très doux et sucré se marie parfaitement avec la vanille. On pourra l’utiliser dans les crêpes, les biscuits, les gâteaux et le pain. Le pourcentage devra être au maximum de 40%, cette farine étant très dense, elle alourdit les préparations ; mais surtout elle a le désagrément de ne pas être soigneuse des intestins au-delà d’un tel pourcentage. Il vous faudra donc éviter d’avoir la main lourde.

Note importante : La farine de châtaigne moisit très vite à l’air libre, il est conseillé de la conserver dans un endroit frais et sec et de l'acheter par petites quantités.

Nous avons déjà évoqué cette farine de pois chiche qui apporte un équilibre alimentaire végétarien parfait ! Vous pourrez l’utiliser en remplacement partiel de votre farine traditionnelle. Son goût est puissant et la manier avec précaution vous évitera bien des surprises. Utilisation à 30% vivement conseillée ! Elle illuminera vos muffins salés, vos pâtes à tartes et cakes en folie !

Le sarrasin longtemps appelé blé noir n’a pourtant rien avoir avec une céréale. Il s’agit d’une polygonacée au même titre que l’oseille ou la rhubarbe. On le trouve plus habituellement en France dans les spécialités bretonnes sous forme de farine servant à produire de délicieuses galettes salées. Le sarrasin est particulièrement intéressant car il apporte tous les acides aminés essentiels à lui seul. Vous pouvez utiliser la farine à 100% pour les galettes, vous pouvez également inclure cette farine dans des préparations sucrées tel que des moelleux au chocolat noir.. Le goût du sarrasin est typé et a un léger goût acide et chocolaté.

La farine d'amarante est peu connue chez nous mais il serait bon qu'elle arrive dans nos placards ; elle présente tous les acides aminés essentiels pour un équilibre alimentaire parfait. Plante sacrée, cultivée par les Incas, l’amarante se marie parfaitement avec le sucré. Son utilisation peut être salée comme sucrée en mélange (20% environ) ! Le goût de la farine d’amarante est légèrement amère, avec un arôme de noix.

Le chanvre est particulièrement apprécié au niveau alimentaire pour sa haute teneur en omégas 3 mais aussi pour son apport en vitamine B1. Ses fibres sont particulièrement intéressantes car elles permettent de fournir une farine légère avec un indice glycémique très faible. Assez riche en protéines, elle est un atout particulièrement intéressant d’une alimentation végétarienne et/ou raisonnée. Elle épaissit les sauces et les soupes sans faire de grumeaux et elle est aussi délicieuse en pâtisserie. Compter de 10 à 30% avec un mélange d’autres farines sans gluten par exemple. Son goût rappelle la noisette et la verdure.

La farine de coco est fabriquée à partir de pulpe de coco dégraissée. Elle est délicieuse en goût, pour ceux qui aiment la noix de coco râpée. Très riche en fibres et contenant une large partie des acides aminés essentiels, elle est une excellente source de protéines. Très important, elle abaisse l’indice glycémique des aliments auxquels elle est associée. Intéressant pour les diabétiques mais aussi pour les personnes qui s’intéressent à cette méthode d’équilibre alimentaire. Aussi, le sentiment de satiété est donc plus long et évite les petites fringales de journée. Elle peut être consommée crue comme cuite mélangée à d’autres farines (30 à 50% de coco). Diluée dans de l’eau, elle produit une eau de coco très digeste.

Le fonio très connu en Afrique de l’Ouest est un cousin du millet (mil). Comme la plupart des céréales utilisés dans ces pays, leur grand intérêt est nutritionnel, le fonio est fort apprécié pour sa quantité de protéines élevée. C’est un aliment particulièrement riche en fibres et pauvre en lipides. Sa farine s’utilisera comme la farine de Millet ou de Quinoa, toujours en mélange.

La farine de lentilles est le résultat d’un mixage très fin des légumes secs crus. Elle a un goût puissant et rappelle la verdure. Elle est délicieuse dans les petits biscuits secs salés, dans les galettes végétales, dans les pâtes à quiches et cakes. Vous pourrez l’utiliser à 100% en fonction de vos préparations. Pour assaisonner une sauce blanche, pensez y, le petit goût typique pourrait être fort sympathique.

Le lupin est une légumineuse. Elle est avec le soja, celle qui contient le plus de protéines dans le règne végétal. Elle est appréciable pour sa capacité à produire de très bonnes émulsions type mayonnaise végétale, pour sa couleur dorée, et pour son remplacement presque parfait des œufs ! Elle est bien connue des allergiques mais elle pourra être utilisée par tous les curieux ! Si la farine de lupin est aimée pour son léger petit goût de noisette elle est davantage appréciée pour la production de ses textures briochées ou biscuitées.

Farine dorée comme le soleil, la farine de mais n'est pas à confondre avec la fécule. Elle a également un excellent rôle de liant, d’épaississant tout en permettant à la préparation d’être légère. Son goût léger lui permettra de récupérer des préparations à dessert et permettra d’épaissir discrètement. De 20 à 50% il aidera à confectionner un pain léger et aéré au maïs, y jeter une poignée de graines de tournesol en fait un pur délice. Vous pourrez l’inclure dans la pâtisserie jusqu’à 50% et dans les crêpes et les galettes à 100%. Son goût se rapproche de la polenta et pour ceux qui ne connaissent pas ce goût, pensez au parfum du pop corn et du maïs doux, légèrement sucré et très subtile. Cette farine ne s’utilise jamais à 100% car elle ne permet aucune tenue à une pâte et ne pourrait pas lever seule.

La farine de millet (doré)est souvent associée à la farine de riz dans des mélanges sans gluten appelés « Mix Pain » ou « Mix pâtisserie ». Riche en magnésium, en phosphore et en vitamines de la famille B, elle est prisée pour la beauté capillaire (peau, on gles, cheveux). Elle est considérée comme un très bonne source de « vitalité » et recommandée aux personnes sensibles et nerveuses.

La farine de Millet brun : Attention ! à ne pas confondre avec la farine de millet traditionnelle. Le millet brun est particulier car il est reconnu pour sa richesse en sillice. La sillice est un minéral très peu présent dans l’alimentation et qui pourtant renforce considérablement les os, les articulations, et les tendons. On voit là une farine « santé » qu’on consommera de préférence crue, c'est-à-dire ajoutée dans du lait végétal comme un porridge ou encore mélangée à du miel et de la purée d’oléagineux afin d’en faire une délicieuse pâte à tartiner à manger à la cuillère ou sur du pain. Il est recommandé d’en consommer une à deux cuillères à soupe par jour.

La farine de pépins de raisins est une autre farine dite « Santé » qui se consomme crue (eh oui ! C'est étonnant pour des farines...) ! Reconnue pour son très fort pouvoir antioxydant, cette farine peut tout à fait être liée à votre petit déjeuner, une pâte à tartiner, un yaourt… Régalez vous ! Une cuillère à soupe ou deux par jours seront intéressantes pour votre santé.

La farine de Quinoa, avec son goût particulier, fin de noisette, est délicieuse dans la préparation de biscuits salés et de pâtes à quiche. Vous pourrez l’utiliser presque à 100% si vous êtes des initiés mais le mélange est toujours préférable. A savoir, cette farine a un très fort pouvoir d’absorption, ce qui pourrait ne pas vous faciliter la tâche dans la confection de vos mets. Il s’agit d’une farine très friable, pensez toujours à l’associer à un liant tel que l’œuf, ou une préparation mucilage lin/eau. Enfin le quinoa est aussi parfois apprécié pour fabriquer des pains sans gluten. Et pour information, au même titre que l’amarante, le quinoa est une graine magique contenant l’ensemble des acides aminés, mais aussi du fer et des omégas.

La farine de soja produite donc à base de graines de soja est souvent considérée comme une farine « hyperprotéinée » à juste titre ! C’est surtout une farine végétarienne et santé excellente pour diminuer la consommation de protéines animales. Son goût doux et sucrée rappelle les biscuits, ce qui lui permet de s’inclure dans les biscuits, les galettes végétales mais aussi de rehausser le goût d’une sauce.

Farine « santé » par excellence, la farine de souchet est produite à base d’une herbe appelée « chouffa » (on trouve souvent une boisson au rayons lait végétaux à base de chouffa). Particulièrement riche en minéraux et oligo éléments tels que le potassium, le phosphore, le calcium et le magnésium, elle est aussi riche en vitamine E (fabuleux antioxydant) et en acide oléique (il paraitrait plus que l’huile d’olive). On la conseille également dans la régulation du transit car ses fibres non solubles permettent un fonctionnement digestif parfait. A conseiller en cas de désordres intestinaux, notamment constipation. On peut la consommer crue sur des crudités, dans un yaourt, dans du lait ou un muesli, ou l’associer en farine à patisserie. Le goût du souchet se rapproche de l’amande, de la noisette et de la macadamia. Le lait de souchet se rapprochant du goût du sirop d’orgeat.

Le teff est une plante africaine cultivée comme céréale particulièrement en Ethiopie. Elle est souvent amalgamée avec le mil, le millet et le fonio. Elle est très riche en minéraux, particulièrement en calcium et en fer et est aussi reconnue comme ayant un indice glycémique bas. Vous pourrez donc l’utiliser dans la confection de galettes mais aussi de pains.

Vous ferez un très bon Mix Pâtisserie sans gluten en associant farine de riz à 60%, Farine de Millet à 20% et 20% de Farine de Châtaigne.

Et les fécules ?

Elles épaississent nos crèmes et sauces, s'utilisent dans nos gateaux traditionnels pour les alléger.

Ce sont en fait des farines tamisées finement, précuites, ce qui leur permettent d'etre digestes mais aussi de s'intégrer facilement aux liquides sans faire des grumeaux.

Petit tour rapide des fécules sans gluten :

Outre la célèbre fécule de mais, commercialisée sous le nom de Maizena, nous avons la fécule de pomme de terre, qui pareillement allège, aide à l'épaississement...et permet que le pain ne soit pas friable.

L'arrow Root est une fécule extraite d'un rhizome appelé Maranta. Elle est un très bon épaississant, elle régule le transit intestinal particulièrement en cas de diarrhées.

Le Tapioca est la fécule issue du manioc. Son gout est neutre.

La crème de Riz, tout comme la farine de riz, sert à tout, elle est extra légère, épaissit les crèmes, les sauces, les flans… Elle allège les gâteaux, les pâtes, les biscuits...

La crème d’Avoine, au même titre que la farine d’avoine, allègera vos biscuits et autres gâteaux ! A utiliser de préférence dans des préparations « sèches ».

Lacrème de Quinoa a un goût particulier comme celui de la farine de quinoa avec une légère amertume et un goût de verdure.

La crème de Millet est très souvent utilisée dans la préparations des plats pour nourrissons. Très digeste.

Attention cependant à ne pas systématiquement remplacer votre farine de blé par de la fécule car l'IG est très souvent supérieur !!

Voià pour le tour des farines et fécules sans gluten.

Prenez votre liste avec vous ou retenez-la (parfait pour entretenir sa mémoire) avant de partir faire vos achats.

Et venez puiser dans nos recettes testées et approuvées pour réaliser de succulents gouters/pains sans gluten ! (cliquez sur ce blog sur le tag "recettes" ou "sans gluten" ou sur le blog-frère "Trio en Cuisine").

Je vous conseille dans un premier temps (comme indiqué dans l'article précédent) de limiter votre consommation de pain, d'apprendre à cuisiner sainement (en limitant l'apport de gluten notamment), mais de débuter votre approche du sans gluten et de ses différentes et nombreuses farines par la conception de gateaux pour le gouter et/ou le petit-déjeuner.

N'oubliez pas que l'essentiel de notre alimentation devrait se trouver dans les fruits, les légumes, et les légumineuses !!!